糖質制限ダイエットという言葉を良く耳にするようになりましたね。メディアでも取り上げられているので気になっている方も多いのでは？
しかし、やり方はイマイチ分からないという方も少なくないハズ。
今回は、これから始めてみようかなと思っているあなたのために、糖質制限ダイエットについてまとめてみました。
筆者自身も糖質制限ダイエットを実践していますので、どんな感じなのかもお伝えしていきたいと思います。
糖質って何？
「糖質」と聞くと甘いものを思い浮かべますね。もちろん甘いものにも糖質が多く含まれていますが、それ以外にも多く含まれているものがあるので気を付ける必要があります。
糖質とは、3大栄養素の一つの「炭水化物」の一部で、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを「糖質」といいます。
この炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つが合わさっているんです。
なので、甘いものを食べていないと思っていても、炭水化物を食べていると、糖質も摂っていることになります。
糖質と糖分の違いは？
糖質と糖分は言葉としては似ていますが、糖分には「〇〇が糖分です」という明確な定義がありません。
そのため糖質の意味として使われたり、砂糖やブドウ糖という意味として使われたり、シチュエーションによって意味が変わってきます。
こちらのサイトでは、炭水化物・糖質・糖類・糖分の違いについて詳しく解説しているので参考にしてみて下さい。
＞＞ 炭水化物・糖質・糖類・糖分の違い｜管理栄養士がわかりやすく解説
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、毎日の食事で糖質を摂取する量をコントロールしてスリムを目指そうというものです。
糖質の摂取を控えるようにすると、体の中にある中性脂肪が分解されて、結果として脂肪の減少につながっていきます。
しかし糖質がない状態では脂肪がうまく使えません。糖質が不足してくるとボーっとしたり疲労感を感じたりすることにも。
糖質を摂り過ぎると、エネルギー源として使われなかったものが中性脂肪として蓄積されてしまい、糖質は太るイメージはこのためです。
糖質の摂り方に気を付けないと…
糖質は「食物繊維と一緒にとる」か「単独でとる」かによって、身体への影響に大きく差が出ます。
食物繊維と一緒に摂ると、糖質をエネルギー源として少しづつ使っていくことができるのですが、食物繊維が少ない状態で糖質を摂ってしまうと、一気に糖が吸収され血糖値が急上昇します。
すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。
エネルギー源として使いきれない糖質は、インスリンの働きによって中性脂肪として蓄積されてしまいます。
また、血糖値の急激な変化で疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリットは？
糖質制限ダイエットのメリットは、糖質さえコントロールすればカロリー計算をしなくても済むので、気軽に始めることができます。
オリーブ油やごま油など上質な油は積極的に取り入れてもいいことや、お酒もブランデー、ウィスキー、焼酎などの蒸留酒や、辛口ワインなら少し飲んでも大丈夫と言われています。
肉や魚などのタンパク質を、あまり我慢しなくてもいいのも実践しやすいですね。
糖質制限ダイエットのデメリットは、糖質を極端にカットしてしまうと、無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。
糖質は、摂りすぎるのも、摂らなすぎるのも体に影響を与えてしまいます。つまり糖質の取り方が結果に左右されることになります。
糖質制限ダイエットのポイント
まずはあなたが1日の食事で、どの程度の糖質を摂っているのかをチェックしてみましょう。
- 1日1回はお菓子・間食を欠かさない
- 食事の時のご飯や麺類は大盛が基本だ
- 炭水化物の組み合わせメニューが大好き
- 市販の野菜ジュースを飲んでる
- 加糖飲料が好きだ
- 果物はたっぷり食べる
上記の中に一つでも当てはまっている場合は、糖質を摂り過ぎている可能性大です。まずはココを見直すだけでも効果的です。
お菓子や間食をどう乗り切るか？
お菓子や間食をどうしても食べたい時は、ナッツ類やチーズなどのタンパク質を多く含むものを少し食べるように変えるようにします。
チョコレートならカカオの割合が高いもの（70％以上）や、おからを使ったケーキやクッキー、ソイジョイなど低糖質のおやつを「ちょい食べ」すると、食べたいストレスが緩和されるのでいいですね。あくまで食べすぎには注意ですが・・・(;^_^A
低糖質のおやつはコンビニでも種類が豊富になりましたので一度チェックしてみて下さいね。（特にローソンでの種類は豊富です＾＾）
ナッツ類は塩分が含まれていない「素焼き」のものを食べるようにしましょう。
小腹を満たしたい時には、焼き鳥という手段もアリ。塩味のものをチョイスすることを忘れずに。揚げ物の衣は糖質たっぷりなので注意です。
麺類の食べ方にはココに注意
麺類は、スルスルっと食べることができて美味しいですね。替え玉も魅力的ですが、気が付かないうちに多く食べてしまうので要注意です。
麺類とごはんは絶対にダメなパターンです。集中力の低下、疲れやすくなる、気分の浮き沈みが激しいなどの影響が出てしまうことも。
仕事のパフォーマンスを上げる為にも麺類の食べ方には要注意です。
野菜ジュースは健康的なのか？
普段野菜を摂るのが難しい方にとって、野菜ジュースは手軽で人気がありますが、実は飲みやすくするために糖質を多く含んでいたり、つぶして裏ごししていることも多く食物繊維が含まれていないことも多いです。
基本的に野菜ジュースで野菜を摂ったことにはなりません。フレッシュのものを食べるようにするといいですね。
また、サラダにかけるドレッシングにも糖質が多く含まれているものもあります。特にノンオイルのドレッシングは気を付けるほうがいいですね。購入する時には表示をチェックするようにしましょう。
果物の食べ方にも注意を
ビタミンが豊富な果物。健康に良さそうだと毎日たっぷり摂っている方も糖質制限ダイエット中は要注意です。
特に注意が必要なのがジュースにする場合。そのまま食べる時よりも量が増えてしまい、糖質を多くとってしまう結果になってしまいます。
フルーツジュースにする時には、果物に含まれている食物繊維が省かれて糖質はそのまま残ります。
果物を食べると糖尿病のリクスが低くなるものの、フルーツジュースの場合では糖尿病のリクスが高くなるという研究結果も出ています。
果物を食べる時には、1日に食べる量に注意することと、ジュースなどにせずそのまま食べるようにするといいですね。
1日の目安としては、みかんなら2個、いちごなら12粒、キウイフルーツなら2個です。
意外に糖質の多い食材
〇野菜
にんじん、たまねぎ、かぼちゃ、レンコン、じゃがいも、長いも、とうもろこし、切り干し大根、春雨
〇果実
バナナ、メロン、パイナップル、梨、すいか、巨峰、柿、桃、ドライフルーツ、銀杏、栗
〇魚介類
練り製品（かまぼこ、ちくわ）
〇調味料
ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん、白みそ
糖質制限ダイエットをムリなく始めるには？
1日の糖質量の目安を基準に始めるのがいいのですが、やはり面倒だなと感じる方は、入門編として上記で紹介した糖質制限ダイエットのポイントをチェックするだけでも、体に変化が現れるようになります。
次に、1日のうち1食分の主食を抜いてみることから始めてみるといいですね。1食分だけと思いがちですが、これだけでも大きな差が出てきます。
私自身の場合、夕食のご飯を抜くことと、主食を食べる時には、パンやお好み焼きなど小麦粉を使ったものを控えて、なるべく玄米を食べることから始めました。
パンが大好きで昼食はパン食が多かったんです。総菜系と甘い系を両方食べていました(;^_^A
始めてから数日すると身体のだるさがマシになったことや、日中眠気が取れない状況でしたが、それもマシになってきて驚きました。
さらにむくみが軽減してきたことも関係しているかもしれないですが、1週間で1キロダウン。
2週間ほど経つと、不思議とパンを食べなくても平気で過ごせるようになるほど。体重は2キロダウン。
その数字を見てもう少し頑張ってみようって思えるように。数字の威力はすごいなと感じましたｗｗ
間食には素焼きのアーモンドを10粒ほど食べると満足感があって空腹感で悩むこともありません。
糖質制限ダイエットで気を付ける点について
ダイエット＝カロリーが今までの常識でしたが、糖質制限ダイエットの場合は「糖質を減らすこと」にスポットを当てています。
なので、次の3つについては、ちゃんと理解しておかないと成果が得られにくくなります。
- カロリー制限を極端にしない
- タンパク質と脂質はしっかり摂る
- 野菜にも糖質たっぷりなものがある
今までダイエット経験をされているとカロリーが気になると思いますが、糖質制限ダイエットの場合は、カロリーを気にしなくても大丈夫です。
とはいっても、食べすぎ注意なのは同じです。
また、タンパク質や脂質はしっかり摂ることが大切です。
脂質は敬遠されがちですが、良質の油を適量摂ることは美肌効果にもつながりますので、油にはこだわって使うようにしましょう。
普段使いならオリーブ油やごま油が使いやすくていいですね。バターは動物性のもの、アマニオイル、ココナッツオイル、グレープシードルオイルなどを好みに合わせて使い分けると料理の幅が広がって楽しく続けやすくなりますね。
野菜はダイエット中には積極的に摂りましょうと言われるものですが、糖質制限ダイエットの場合は、「糖質を減らすこと」にフォーカスしていますので、糖質量で判断する必要があります。
野菜の中にも糖質が高いものがありますので、糖質制限ダイエット中はなるべく控えるようにするといいでしょう。
筆者の糖質制限ダイエットの体験談
糖尿病の方が行う糖質制限ではなく、あくまでダイエットとして取り組む場合は、糖質が高いものはなるべく控えるようにすることを基本として、主食の摂り方を見直したり、間食やお菓子の食べ方を工夫するだけでも体が変化してきます。
とは言っても、新米という言葉にウキウキしてつい食べ過ぎたり、パン屋さんを見かけるとお店に吸い込まれるように入店してしまう筆者がパンと主食を抜くなんてムリって思っていました。
しかし、始めてみると身体が軽くなってくるのが実感できたり、今までむくんでいた脚がマシになったり。残念ながらスラっと脚が細くなるまで到達していませんが、モデルさんのような脚になる願望は持っています（笑）。
体重も少しづつ減ってきて、数字を見てテンションがあがっています。糖質は制限しているけど、しっかり食べることができるので、慣れてしまうと案外大丈夫で驚いています。
成果が出るのには個人差はありますが、糖質制限ダイエットが気になってやってみたいなと思っているのであれば、まずは1日のうち1食分の主食を抜いてみることから始めてみるといいですね。
