糖質制限をすると便秘になりやすい？４つの原因と解消法がわかる！

キレイでスッキリした体を目指すため糖質制限を始めたら、便秘で悩まされることに…
これってマジ大丈夫なの？

せっかくスッキリした体を目指すために糖質制限を始めたのに、今度は便秘で”ポッコリお腹”って、何とかならないかって思いますよね。

それに便秘が続くと肌荒れもしやすくなるので、何とかして改善したい！

糖質制限を行うと、「あるもの」の摂取量が減ってしまうことが、便秘になりやすくなることと大きく関係しているんです。

今回は糖質制限中に便秘になりやすい４つの原因についてや、解消法について紹介してきますね。

糖質制限中に便秘になりやすい４つの原因とは？

糖質制限中に便秘になりやすい原因は次の４つです。

食物繊維不足
水分不足
腸内環境の変化
食事量の変化

食物繊維不足

糖質制限では、食事の中で一番重要視してきた「主食」を控えることですが、これが便秘になりやすくなる大きな原因になっています。

主食に含まれている炭水化物は、基本的に「食物繊維＋糖質」のことなので、炭水化物を控えると、今まで摂取できていた食物繊維をカットすることになります。

食物繊維は、野菜や海藻などに含まれている栄養素で、エネルギーとしての働きは無いものの、様々な健康効果が期待でき、その一つが便秘予防の効果が期待できます。

その栄養素が不足しますので便秘になりやすくなります。

水分不足

水分は意識して多めに摂取しようと心掛けると思いますが、見落としてしまうのが、今まで食べていた食事に含まれる水分です。

食事の内容にもよりますが、１回の食事でコップ３杯程度の水分を食事から摂っていると言われています。特にご飯には水分が多く含まれていますので、カットすると水分不足になりやすいです。

また、スッキリ便を排出するには、たっぷりの水分が必要で、理想の便は約８割が水分といわれています。体の水分が不足すると便からの水分を吸収がより高まり、便が硬くなって出にくくなります。

さらに糖質を制限していくと、肝臓がブドウ糖を作り出す機能が活発化するのですが、この時たくさんの水分が必要になることも一因といわれています。

腸内環境の変化

糖質制限を始めると、今までの食生活から大きく変化するので、腸内環境が乱れてしまいます。

制限中は、今まで主食で摂っていたエネルギーをタンパク質で摂るように意識しますが、肉類が多くなると、肉の消化が遅いため腸内に留まっている時間が長くなり、老廃物が溜まりやすいです。

また、肉類などの脂質は、多すぎても少なすぎても腸内環境に影響を及ぼします。

適度な油は、腸内で便がスムーズに移動する役割や、腸をやさしく刺激して便の移動をサポートする役割がありますので、不足すると腸内に便が停滞しやすくなり、便秘になりやすくなります。

さらに野菜不足だと、胃で消化しきれない食べ物が腸内で腐敗、悪玉菌の大好物となり増殖、腸の動きが鈍くなり便秘になりやすくなります。

食事量の変化

糖質制限をする時は、体をスッキリさせたいことが目的の場合が多いと思います。すると今までよりも食べる量が気になり、少なめを心掛けることが多いです。

特に糖質を含んだ食べ物を制限することで、腸内環境や栄養バランスが乱れてしまい、便を作って出すために必要な栄養素が不足しがちになって便秘になりやすくなります。

また、体に入ってくるものが減ると、体の外に出る量も減るので、自然に便の量や回数が減ることはありますが、この場合「便秘になったかも…」と勘違いをしている方も少なくないようです。

糖質制限中の便秘の解消法とは？

糖質制限中に便秘がおこらないようにするには４つのことを心掛けるようにするといいでしょう。

食物繊維を多く含む食材を摂る
こまめな水分補給
良質な油を摂る
ツボ押し

食物繊維を多く含む食材を摂る

食物繊維はスッキリしたお通じには欠かせないものの一つです。しかし食物繊維が多く含まれているからと言って一つの食材に絞るなど、偏った食べ方をすると効果が期待できないことに…。

食物繊維には、水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維と、水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の２種類あって、どちらもバランスよく摂るほうがいいとされています。

水溶性食物繊維が多く含まれる主な食材
納豆、アボカド、オクラ、海藻類など

不溶性食物繊維が多く含まれる主な食材
ほうれん草、大豆、キノコ類、こんにゃくなど

２つの食物繊維の摂取比率は水溶性：不溶性＝１：２が理想

「まごわやさしい」という言葉がありますが、これは栄養バランスが良い食材を、まんべんなく食事に取り入れることで健康的な食生活に役立ち、覚えやすいようにした語呂合わせなんです。

ま　＝　豆類
ご　＝　ごま
わ　＝　わかめ（わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど）
や　＝　野菜（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など）
さ　＝　魚類（あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・しじみなど）
し　＝　しいたけ（しいたけ・舞茸・えのき・なめこなど）
い　＝　イモ類（さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど）

糖質制限中は、炭水化物の多いイモ類は気を付ける必要がありますが、こんにゃくは糖質がほとんど含まれていないことと、食物繊維が豊富なので積極的に食事に取り入れたい食材です。

食事を考える時、この語呂合わせが含まれているかを考えると、自然とバランスの良い食事になりますので覚えておくといいですね。

こまめな水分補給

水分補給は一度にたくさん飲むよりも、こまめに飲むことを心掛けましょう。

水分を摂る時のポイントは３つ

１日の水分摂取の目安は１．５～２．５リットル（食事に含まれる水分も含む）
喉が渇いたと感じる前に”ちょこちょこ飲み”をする
カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶など）は避ける

喉が渇いたと感じる前に”ちょこちょこ飲み”をする

喉が渇いたと感じた時は、かなり水分が不足しています。１日に６～８回に分けて、コップ１杯（１５０ミリリットル程度）を飲むようにするといいですね。

飲むタイミングとしておすすめは次の７つ

朝起きた時
食事中
通勤や通学などで歩いた時
運動時
仕事・勉強・家事の合間
入浴の前後
寝る前

特に朝起きた時は、皮膚や呼吸から水分が蒸発して、脱水状態のようになっていますので、水分補給を忘れないようにしましょう。

飲む時には、ゆっくり飲むようにします。

カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶など）は避ける

カフェインは利用作用があるので、水分補給として飲むよりも、食事後の楽しみとして飲むようにするといいですね。

良質な油を摂る

糖質制限中だからといって糖質と脂質もガッツリ制限してしまうと、便秘になりやすくなります。適度な脂質は体にも良いものなので、上手に摂取したいですね。

とるべき油

・オレイン酸（オメガ９系）
オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツなど

・α－リノレン酸（オメガ３系）
えごま油、アマニ油、シソ油、くるみなど

・ＥＰＡ、ＤＨＡ（オメガ３系）
魚全般、魚油

注意したい油

・リノール酸、アラキドン酸（オメガ６系）
菜種油、ひまわり油、ごま油など

・トランス脂肪酸（オメガ６系）
サラダ油、マーガリン、ショートニングなど

トランス脂肪酸については、人工的に作られた脂肪酸です。サラダ油やマーガリン、ショートニングなどで使われていて、健康に悪影響を及ぼす研究報告もされていますので、なるべく避けるほうがいいでしょう。
原材料に「ショートニング」「植物油脂」「加工油脂」「ファットスプレッド」と表記している食品は、すべてトランス脂肪酸が含まれています。