「健康的な食生活にしたいと思って、玄米食を始めたいんだけど…」
身体に良い玄米を食べるなら、美味しく食べたいですよね。そのための正しい炊き方について知っておきたいもの。
玄米を炊く時には、白米と比べると水加減が違いますので注意が必要になります。
また、玄米の研ぎ方にもコツがあるんです。
健康的な食生活を行うために栄養のある玄米を食べ始めても、やはり美味しくないとなかなか続きません。
今回は、玄米を美味しく食べる炊き方・６つのコツについて紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
美味しく玄米を食べる炊き方・水加減
ポイントは次の６つです。
サッとかき混ぜて洗う
玄米は精米していないので白米のように研ぐ必要はありません。
ボウルに水を入れてサッとかき混ぜると、汚れが浮き上がってくるので取り除き、この作業を２～３回繰り返します。
一番始め玄米に水を入れる時、吸収量が多いので、できればココだけは美味しい水を使うと美味しさがアップします。
ゴシゴシ傷つけるように「もみ洗い」
汚れが取れた玄米を、今度は手で玄米を持ち、手のひらでもみ込むように洗います。
玄米同士をこすりつけて、表面に傷をつけるようなイメージです。
傷がついたところから水をよく吸い込み、ふっくら柔らかく炊き上がります。
玄米１合で水３００mlが目安
玄米の炊き方で失敗しやすいのが水加減です。ポイントは４つ
炊飯器に「玄米」の目盛りがありますが、水は計って入れたほうが失敗が少ないです。上記を目安にしてみて下さい。
一旦、洗い終わった玄米をザルに上げて、炊飯器に分量の水と玄米を入れます。
塩を加える
塩を入れることでヌカや胚芽のくさみが取れ、水の吸収率もよくなります。
分量の水と玄米を入れた後、玄米１合に対し約０．５ｇの塩を入れます。
約０．５ｇの塩は、親指、人差し指の2本の指先でつまんだ量です。
最低5時間浸す
玄米は白米と比べると水を吸収しにくいため、十分な浸水時間が必要です。
特に冬場は時間をかけます。
玄米コースで炊く
炊飯器の玄米コースで炊きます。
玄米コースは無い場合でも、しっかり玄米を水に浸しておくことで美味しく炊くことができます。
炊き上がりで少し芯が残っているようなら、蒸らす時間を長めにするか、少し水を足し炊飯スイッチを再度押すと追加で炊くことができます。
玄米を圧力鍋や土鍋で炊く場合のポイント
玄米を炊く時の水加減は、道具によって変わります。
⇒玄米１合に対し水２００mlが目安
土鍋の場合
⇒玄米１合に対し水５００ｍｌ
圧力鍋の場合、蒸気が外に逃げないので、水加減は少なめになります。
どちらの道具を使う場合でも、浸水時間は十分とります。
玄米を圧力鍋で炊く場合
十分浸水した後、しっかりフタをして、圧力調整がある場合は「高圧」に設定し、強火にかけます。
おもりが回り始めたら（ピンの場合は上がったら）火を弱め、２０～２５分ほど炊きます。
余熱で焦げる場合がありますので、炊けたらコンロから下します。
圧力が抜けたらフタをあけ混ぜます。
玄米を土鍋で炊く場合
十分浸水した後、フタをして中火にかけます。
沸騰したら弱火にして３０分ほど炊きます。
一度フタを開けて水分が残っていないか確認します。
水分がなくなっていたら仕上げに３０秒ほど強火にします。
火を止めてフタをしたまま１０分ほど蒸らします。
フタをあけ混ぜます。
玄米の栄養と食べても太りにくい理由は？
健康的な食生活で玄米を取り入れている人が多く、健康に良いと注目されている玄米ですが、具体的には身体にどのような影響があるのでしょうか？
お米は、ぬか層と胚芽という部分に約９５％の栄養が含まれています。
ぬか層や胚芽には、ビタミン、カルシウム、ミネラルなど、普段私たちに不足しがちな栄養素を含んでいます。
白米では、精製することによって、この栄養が取り除かれてしまいますが、玄米は栄養を含んだ部分も摂取できます。
また、お米の栄養素の代表格の炭水化物は、摂りすぎると太ると言われています。
炭水化物はエネルギー源として大切な栄養素の一つです。
しかしビタミンB1と一緒に摂取すると体に有効に作用します。
玄米を食べることで、炭水化物とビタミンB１も効率よく摂取することができるというわけです。
まとめ
いかがでしたか？
玄米を炊く時には、水加減と水に浸す時間に注意すれば美味しく炊くことができます。
圧力鍋や土鍋で玄米を炊くこともでき、玄米の良さを十分発揮できる炊き方で、美味しく玄米を堪能したいですね。
